거북목 교정, 스마트폰 높이와 턱 당기기 운동

 

거북목 교정, 스마트폰 높이와 턱 당기기 운동

 

거북목은 목 힘이 약해서 생긴다고 여기기 쉽습니다. 그런데 하루 동안 휴대폰과 모니터를 어느 높이에 두고 보는지가 목 모양에 더 영향을 줄 수 있습니다. 소파에 기대 영상을 보다 일어났을 때 뒷목이 뻐근한 날이 있다면, 화면 높이부터 확인해 볼 만합니다.

 

이 글에서는 거북목 자세가 생기는 상황을 먼저 알아보고, 스마트폰과 모니터 높이를 바꾸는 방법을 정리합니다. 이어서 집에서 따라 할 수 있는 턱 당기기 동작과 가슴 펴기 스트레칭을 순서대로 설명합니다.

 

거북목 자세가 생기는 순간

 

 

고개를 숙여 화면을 보면 머리가 어깨보다 앞으로 나갑니다. 이때 머리 무게를 뒷목과 어깨 위쪽 근육이 붙잡고 버텨야 합니다. 잠깐이면 괜찮지만 이 자세로 오래 있으면 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 위로 올라가기 쉽습니다.

 

옆모습 사진으로 확인하면 알기 쉽습니다. 편하게 선 자세에서 귀가 어깨선보다 앞에 있다면 고개가 앞으로 나온 상태일 수 있습니다. 가족에게 옆모습을 한 장 찍어 달라고 하면 거울보다 정확하게 알 수 있습니다.

 

생활 속 장면으로 떠올리면 더 분명합니다. 식탁에 휴대폰을 내려놓고 뉴스를 볼 때, 노트북을 무릎에 올리고 일할 때, 누워서 휴대폰을 배 위에 들고 볼 때 고개는 모두 아래로 숙여집니다.

 

스마트폰 높이부터 바꾸기

 

 

휴대폰은 고개를 숙이는 대신 화면을 눈 쪽으로 올려서 보는 것이 좋습니다. 휴대폰을 든 팔의 팔꿈치를 몸통에 붙이고, 반대 손으로 그 팔꿈치를 받치면 팔이 덜 피곤합니다. 식탁에서는 책 몇 권을 쌓아 그 위에 휴대폰을 세워 두는 방법도 있습니다.

 

노트북과 모니터도 같은 원리입니다. 화면 위쪽이 눈높이와 비슷하게 오도록 받침대나 두꺼운 책으로 높여 줍니다. 노트북을 높이면 자판이 불편해지니, 따로 쓰는 자판을 연결하면 손목 부담도 덜 수 있습니다. 누워서 볼 때는 휴대폰을 얼굴 위로 드는 것보다 옆으로 누워 베개 높이를 맞추는 편이 목에 부담이 적을 수 있습니다.

 

화면을 보는 중간에 고개를 드는 습관도 함께 들이면 좋습니다. 영상 하나가 끝날 때마다, 또는 전화를 끊을 때마다 고개를 들고 먼 곳을 한 번 바라보는 식으로 정해 두면 잊지 않기 쉽습니다.

 

턱 당기기로 목 정렬 연습

 

 

턱 당기기는 앞으로 나온 머리를 제자리로 돌려놓는 감각을 익히는 동작입니다. 의자에 앉아서도, 벽에 기대 서서도 할 수 있습니다.

 

1. 시작 자세. 벽에 뒤통수와 등을 대고 섭니다. 발뒤꿈치는 벽에서 한 뼘 정도 떨어뜨립니다.

2. 움직임. 고개를 숙이지 않은 채 턱을 뒤로 살짝 밀어 넣습니다. 뒷목이 길어지는 느낌이 들면 맞게 하고 있는 것입니다.

3. 횟수와 시간. 그 상태로 5초 버티고 풀어 줍니다. 10번 정도 반복하고, 하루 두세 번 나누어 해도 좋습니다.

4. 주의할 점. 턱을 손으로 세게 누르거나 고개를 뒤로 젖히지 않습니다. 어지럽거나 저린 느낌이 들면 바로 멈춥니다.

 

숨은 참지 말고 편하게 쉬면서 합니다. 처음에는 거울 옆에 서서 귀가 어깨선 쪽으로 돌아오는지 확인하며 하면 도움이 됩니다. 동작에 익숙해지면 의자에 앉아 일하다가도 틈틈이 할 수 있습니다.

 

가슴을 여는 문틀 스트레칭

 

 

고개가 앞으로 나오면 어깨도 함께 안으로 말리기 쉽습니다. 가슴 앞쪽이 짧아진 상태라 턱 당기기만으로는 자세가 잘 유지되지 않을 수 있습니다.

 

열린 방문 가운데 서서 양 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고, 팔뚝을 문틀 양쪽에 댑니다. 한 발을 앞으로 내디디며 몸을 천천히 앞으로 기울이면 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌이 듭니다. 이 상태로 숨을 내쉬며 15초 정도 버티고, 두세 번 반복합니다. 문틀이 없다면 의자에 앉아 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀어도 비슷한 느낌을 얻을 수 있습니다.

 

필라테스에서 쓰는 호흡을 더하면 동작이 한결 편해질 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 벌어지게 하고, 내쉴 때 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당깁니다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않는지도 함께 확인합니다.

 

정리하며

 

 

거북목 자세는 목 힘보다 화면을 보는 높이와 습관의 영향을 많이 받을 수 있습니다. 휴대폰과 모니터를 눈높이 가까이 올리고, 틈틈이 턱 당기기와 가슴 스트레칭을 하면 목과 어깨 부담을 덜 수 있습니다.

 

오늘 바로 할 일은 휴대폰을 볼 때 팔꿈치를 받쳐 화면을 눈 쪽으로 올리는 것입니다. 목이나 어깨에 통증이 있거나 팔이 저린 증상이 있다면 무리하지 말고 전문의와 상담한 뒤 운동하는 것이 좋습니다.